Fysioterapia-lehti 7/2012


Marjo Rinne

Taiji – itsepuolustuslajista kuntoutuksen menetelmäksi

Taiji on viime vuosikymmenien aikana tullut länsimaissakin suosituksi erityisesti iäkkäiden terveyttä ja toimintakykyä edistävänä liikuntamuotona. Sitä on alettu käyttää jopa kuntoutusmenetelmänä.

Taijissa harjoitellaan järjestelmällisesti liikesarjoja, joissa keskeistä on keskittyminen ja liikkeiden harmonia. Tutkimuksellisesti taijin vaikutuksista on kiinnostuttu erityisesti tasapainon ja kaatumistapaturmien kannalta jo parin vuosikymmenen ajan. Taijita on sovellettu myös esimerkiksi kipupotilaiden, uupumuksesta kärsivien, reumaatikkojen sekä syöpä- ja sydänpotilaiden terapeuttisena harjoitteluna.

Taijin (taijiquan/tai chi chuan) tavoitteena on lisätä kehotietoisuutta, rentouttaa keho ja mieli sekä samalla saavuttaa sisäistä voimaa ja iloa. Liikkeiden luontainen sujuvuus ja rentous saavutetaan, kun kehon hahmotus kehittyy ja harjoittelija oppii tunnistamaan kehonsa keskustan ja pystyakselin. Lisäksi hengityksen rytmittäminen liikkeisiin on oleellista, ja taidon kehittyessä myös hengitys muuttuu vaivattomammaksi.

Aluksi hitaita liikesarjoja

Aloittelijaa ohjatessa liikesarjojen tulee olla hitaita ja pehmeästi soljuvia. Tällöin ne eivät vaadi suurta lihasvoimaa eivätkä kuormita elimistöä haitallisesti. Lukuun ottamatta harjoituksen alku- ja loppuasentoa liikkeet etenevät keskeytymättömästi, ja jokaisen liikkeen loppu on seuraavan liikkeen alku.

Kiireettömästi etenevissä liikkeissä jalkojen rauhallisilla liikkeillä ja kehon kiertoliikkeillä pyritään saavuttamaan sisäisesti levollinen tunne. Näin edistetään erityisesti tasapainon hallintaa ja kehon koordinaatiota. Edistyneemmällä tasolla harjoitteet voidaan tehdä nopeina sarjoina, pariharjoituksin tai jopa itsepuolustussovellutuksina. (1)

Uusia havaintoja harjoittelusta

Yksi syy valtavaan innostukseen käyttää taijita iäkkäiden harjoitusmuotona on sen oletetut ja osittain todistetut terveysvaikutukset. On osoitettu, että sillä on tasapainon ja liikkumisvarmuuden lisäksi suotuisia vaikutuksia sydän- ja verenkiertoelimistöön, lihasvoimaan, nivelten liikkuvuuteen sekä verenpaineeseen ja veren rasvoihin.(2)

Fysiologisten muuttujien lisäksi suotuisia vaikutuksia taiji-harjoittelulla on havaittu olevan elämänlaatuun ja pystyvyyskäsityksiin (self-efficacy). Neuropsykologian alueella on myös kiinnostuttu taiji-harjoittelun vaikutuksista iäkkäiden kognitiivisiin toimintoihin. (3)

Jo lyhyenkin ajanjakson (3 x/vk, 10 viikon ajan) taiji-harjoittelu on tuottanut yli 70-vuotiailla tutkittavilla suotuisia vaikutuksia kognitiivisessa toiminnassa, jota on mitattu neuropsykologisilla testeillä (mm. Trail Making Test/Test B). Selvimmin muutokset näkyivät parempana toiminnanohjauksena, mutta harjoittelulla ei ollut vaikutuksia aivojen tiedonkäsittelynopeuteen. (4)

Hiljattain on raportoitu muutamia vastaavia, vuoden tai kahden vuoden pituisia tutkimuksia, joissa on verrattu taijita ja muita liikuntamuotoja. (5) Tulokset ovat olleet yhtä suotuisia kuin esimerkiksi kävelyn vaikutukset aivojen toimintaan kognitiivisen kapasiteetin kannalta, ja jopa niinkin päin, että kognitiivisella harjoittelulla on ollut suotuisia vaikutuksia kävelyvauhtiin.(6)

Näiden tutkimusten perusteella ei kuitenkaan voida yksiselitteisesti sanoa, mikä harjoittelussa vaikuttaa eniten aivojen toimintaan. Yhtenä tekijänä on pidetty harjoittelun myötä parantunutta unen laatua tai keskittymiskykyä, jotka kumpikin yhdessä tai erikseen voivat parantaa näitä neuropsykologisia muuttujia.(7) Kuviossa 1 esitetään tekijöitä, jotka saattavat vaikuttaa sekä kognitioon että fyysiseen aktiivisuuteen.

Lempeästi liikkeelle rasittavuutta säädellen

Taiji-harjoittelun rasittavuus riippuu harjoitusasennoista ja harjoituskerran kestosta. Fysiologista harjoituksenaikaista kuormittumista on selvitetty sykkeen ja hapenkulutuksen perusteella.(8)

Miehillä (n=15) harjoittelun aikainen syke oli 58 prosenttia sykereservistä (HRR; maksimisyke  miinus  leposyke) ja hapenottokyky (VO2) 55 prosenttia ylimmästä mitatusta hapenkulutuksen arvosta (VO2peak). Toisessa tutkimuksessa oli 25 – 80-vuotiaita miehiä (n=54) ja naisia (n=46). Taiji-harjoittelun keskisyke 25 – 44-vuotiailla oli 140/136 lyöntiä minuutissa, keski-ikäisillä (45 – 64 v.) 132/126 lyöntiä minuutissa ja iäkkäillä (65 – 80 v.) 120/115 lyöntiä minuutissa. Miesten harjoittelusyke oli keskimäärin 56 prosenttia ja naisten 51 prosenttia sykereservistä.

Vastaavasti arvioitu hapenkulutus oli 55 prosentin tasolla maksimaalisesta, mikä vastaa kohtalaisen reipasta kävelyä, mutta energiankulutus kävelyssä on kuitenkin lähes puolet suurempaa (46 %). Säännöllisellä taijin harjoittelulla on saatu myös sydämen syketasoa laskemaan.

Taiji-harjoittelu sopiikin erinomaisesti huonokuntoisille henkilöille hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon kohentamiseen. Taijin harrastamisen on havaittu vähentävän verisuonten jäykistymistä, millä on vaikutusta suoraan verenpaineeseen.(9) Samoin hyviä vaikutuksia ovat myös parasympaattisen hermoston aktiivisuuden lisääntyminen sekä alentunut sympaattisen hermoston toiminta. Nämä yhdessä vaikuttavat fysiologisesti elimistön stressitilaa lieventävästi, mikä edistää henkistä hyvinvointia ja terveyttä.(10)

Koska harjoittelussa edetään rauhallisesti, keskitytään liikesarjoihin omien tuntemusten mukaan ja rasitustaso on yleensä kohtalaisen alhainen, on harjoittelu turvallista esimerkiksi sydäninfarktipotilaille ja ohitusleikkauksesta toipuville. (11)

Taiji soveltuu erinomaisesti myös sydämen vajaatoiminnasta kärsiville henkilöille. He väsyvät nopeasti fyysisessä rasituksessa ja saattavat sen vuoksi lopettaa liikkumisen kokonaan.

Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa sydämen vajaatoimintaan käytetyn tavanomaisen hoidon lisäksi tutkittavat osallistuivat 12 viikon ajan taiji-harjoitteluun tunnin ajan kahdesti viikossa.(12) Sydämen vajaatoiminnasta huolimatta taiji-harjoittelu paransi näiden henkilöiden rasituksen sietokykyä (6 min. kävelytestillä mitattuna), unen syvyyttä ja elämänlaatua.

Jokaisen pitää kuitenkin huomioida oma lähtötilanteensa ja suhteuttaa rasitustaso siihen. Toisaalta samojakin harjoituksia voi edistyessään tehdä erilaisilla rasitustasoilla.

Liikesarjat edellyttävät tasapainoa ja keskittymistä

Suurimmassa osassa taiji-tutkimuksia on selvitetty harjoittelun vaikutuksia iäkkäiden tasapainoon, kävelynopeuteen ja lihasvoimaan. Useimmissa niistä harjoitusjakson kokonaiskesto on yleensä ollut muutamia kuukausia (8 – 48 vk), harjoituksia on tyypillisesti ollut kaksi kertaa viikossa ja yhden harjoituksen kesto tunnin mittainen. Vaikutuksia on mitattu staattisilla tasapainotesteillä (yhdellä jalalla seisten), tasapainoelimen toimintaa häiritsevillä tehtävillä sekä huojuntaa ja liikkumisen aikaista hermostollista reagointinopeutta mittaavilla menetelmillä. Raportoidut tulokset ovat olleet suotuisia.

Vastaavasti näissä tutkimuksissa vertailuryhmille on ohjattu venyttely-, rentoutus- tai kehon tietoisuusharjoittelua, mutta niiden vaikutukset eivät ole yhtä hyviä kuin taiji-harjoittelun.

Systemaattiset kirjallisuuskatsaukset sekä meta-analyysit antavat viitteitä myös siitä, että taiji-harjoittelu vähentää kaatumisen pelkoa iäkkäillä. Harjoittelusta hyötyvät eniten ne iäkkäät, joiden toimintakyky on vielä kohtalaisen hyvä. (13)

Li ja kumppanit (14) vertailivat 24 viikkoa kestäneen lihaskunto-, venyttely- ja taiji-harjoittelun vaikutuksia Parkinsonin tautia sairastavien henkilöiden tasapainokykyyn. Tutkijat havaitsivat taiji-harjoittelun tuottavan paremman asennon hallinnan ja suoriutumisen toiminnallisissa tehtävissä verrattuna lihasvoima- tai venyttelyharjoitteluun. Nämä tulokset ovat myös samansuuntaiset kuin terveillä tehdyissä lajivertailussa, jossa taijin ja golfin harrastajien tasapaino- ja reaktiokykyä verrattiin nuorten yliopisto-opiskelijoiden vastaaviin.(15)

Kummankin lajin harrastajilla oli paremmat reaktioajat ja he uskalsivat kallistua pidemmälle menettämättä tasapainoaan.

Sovelluksia fysioterapiaan

Monilla fysioterapiaan hakeutuvilla asiakkailla on kipua, joka aiheuttaa stressiä, liikkumisen pelkoa ja ahdistuneisuutta, ja niiden vuoksi he myös välttävät fyysistä aktiivisuutta ja liikuntaa. Taiji-harjoittelua on sovellettu muun muassa fibromyalgia- ja nivelrikkopotilaille, samoin reumaa sairastaville ja osteoporootikoille.(2)

Yleensä terapiassa käytetyt harjoittelujaksot ovat kestäneet 12 viikkoa ja noin tunnin mittaisia harjoituskertoja on ollut 1 – 3 kertaa viikossa. Tulokset ovat olleet kannustavia. Liikkumiseen liittyvä pelko on vähentynyt, kipu helpottanut ja alaraajojen lihasvoima harjoittelun myötä lisääntynyt. Nivelrikkopotilailla myös nivelten jäykkyys on vähentynyt ja liikkuvuus parantunut. Edellä mainittujen muutosten seurauksena myös askelten pituus on lisääntynyt ja kävely nopeutunut.

Tutkittavaa riittää

Vaikka tutkimukset ovatkin tuottaneet runsaasti pätevää tietoa ja taijin näyttöön perustuvat vaikutukset alkavat olla kiistattomia, tutkimuskenttä ei silti vielä ole täysin kattava. Useissa harjoittelututkimuksissa ei ole riittävästi kuvailtu harjoittelun intensiteettiä, useutta eikä progressiota.

Taijissa on useita erilaisia toteutusmuotoja ja pelkkä taiji-sana ei vielä kuvaa riittävän tarkasti, mitä tyyliä kulloinkin käytetyt harjoitteet edustavat. Jos harjoitteluna käytetään oikealla tekniikalla toteutettua taijita, sen yhteyteen pitäisi liittää sana ”chuan”. Tämäkään ei vielä riitä, vaan pitäisi kuvailla, onko kyseessä Yang-, Chen-, Wu- vai Sun-tyylinen harjoittelu. Näiden lisäksi pitäisi kuvailla, miten pitkiä liikesarjoja on käytetty. Mahdollisia vaihtoehtoja ovat muun muassa 8, 12, 24 tai 108 liikkeen sarjat, ja sarjojen monimutkaisuus voi vaikuttaa lisäksi harjoittelun intensiteettiin.

Yleensä tutkimuksissa on jäänyt vähäisemmälle myös harjoittelun aikainen rasittavuuden seuranta, jota voisi helpostikin tehdä esimerkiksi sykemittarilla tai käyttämällä koetun kuormittuneisuuden arviointiasteikkoa (RPE). Monissa liikuntaan liittyvissä tutkimuksissa on nykyisin myös kiinnostuttu aivojen aktivoitumisesta liikunnan aikana sekä harjoittelun välittömistä kognitiivisista vaikutuksista.

Koska aiemmat tulokset ovat osittain jo avanneet tätäkin aluetta, niin toivottavaa olisi pystyä tutkimaan aivojen toimintaa ja rakennetta uusilla kuvantamismenetelmillä ja näin selvittämään mahdollisia harjoittelun aikaansaamia muutoksia. Samoin fysiologisten ja neuropsykologisten tutkimusmenetelmien rinnakkainen käyttö toisi vielä täydentävää tietoa taiji-harjoittelun moninaisista vaikutuksista.

Marjo Rinne, ft, TtT
marjo.rinne@uta.fi
UKK-instituutti

Lähteet

(1) Allen J, Meires J: How to prescribe tai chi therapy. J Transcult Nurs 2011: 22:201 originally published online 11 February 2011. Downloaded from DOI: 10.1177/1043659610395770
(2) Field T: Tai Chi research review. Complementary Therapies in Practice 2011:17:141 – 146.
(3) Chang Y-K, Nien Y-H, Tsai C-L et al.: Physical activity and cognition in older adults: the potential of Tai Chi Chuan. J Agingn and Physical Activity 2010:18:451 – 472.
(4) Matthews MM, Williams HG: Can Tai Chi enhance cognitive vitality? A preliminary study of cognitive executive control in older adults after a Tai Chi intervention. J S C Med Assoc 2008:104:255 – 257.
(5) Taylor-Piliae R, Newell KA, Cherin R et al.: Effects of Tai Chi and Western exercise on physical and cognitive functioning in healthy community-dwelling older adults. J Aging and Physical Activity 2010:18:261 – 279.
(6) Verghese J, Mahoney J, Ambrose AF et al.: Effect of cognitive remediation on gait in sedentary seniors. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2010:65:1338 – 1343. Epub 2010 Jul 19.
(7) Irwin MR, Olmstead R, Motivala SJ: Improving sleep quality in older adults with moderate sleep complaints: A randomized controlled trial of Tai Chi Chih. Sleep 2008:31:1001 – 1008.
(8) Lan C, Chen SY, Lai JS: The exercise intensity of Tai Chi Chuan. Med Sport Sci 2008:52:12 – 19.
(9) Lu X, Hui-Chan CW, Tsang WW: Tai Chi, arterial compliance, and muscle strength in older adults. Eur J Prev Cardiol 2012 Apr 4. [Epub ahead of print] Downloaded from DOI: 10.1177/2047487312443483 (http://cpr.sagepub.com/content/early/2012/04/04/2047487312443483)
(10) Wang C, Bannuru R, Ramel J et al.: Tai Chi on psychological well-being:systematic review and meta-analysis. BMC Complementary and Alternative Medicine 2010:10:23. http://www.biomedcentral.com/1472-6882/10/23
(11)Lan C, Chen SY, Wong MK, Lai JS: Tai Chi training for patients with coronary heart disease. Med Sport Sci 2008b:52:182 – 194.
(12) Yeh GY, McCarthy EP, Wayne PM et al.: Tai chi exercise in patients with chronic heart failure: a randomized clinical trial. Arch Intern Med 2011:25:171:750 – 757.
(13) Rand D, Miller WC, Yiu J et al.: Interventions for addressing low balance confidence in older adults: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2011:40:297- 306. Review.
(14) Li F, Harmer P, Fitzgerald K, Eckstrom E et al.: Tai chi and postural stability in patients with Parkinson’s disease. N Engl J Med 2012:9:366(6):511- 519.
(15) Tsang WW, Hui-Chan CW: Effects of exercise on joint sense and balance in elderly men: Tai Chi versus golf. Med Sci Sports Exerc 2004:36:658 – 667.
Kuvio 1. Käsitekartta kognitioon ja harjoittelun tuloksellisuuteen vaikuttavista tekijöistä. Kuviossa alleviivatuista tekijöistä on enemmän tietoa artikkelissa. (Kirjassa: Spirduso WW, Poon LW, Chodkzko-Zajko:  Exercise and its mediating effects on cognition. Champaign, IL:Human Kinetics, 2008.)

NOSTO

1. Suurimmassa osassa taiji-tutkimuksia on selvitetty harjoittelun vaikutuksia iäkkäiden tasapainoon, kävelynopeuteen ja lihasvoimaan.
2. Taiji-harjoittelua on sovellettu mm. fibromyalgia- ja nivelrikkopotilaille, samoin reumaa sairastaville ja osteoporootikoille.

Summary

Taiji – itsepuolustuslajista kuntoutuksen menetelmäksi

Taiji on viime vuosikymmenien aikana tullut länsimaissakin suosituksi erityisesti iäkkäiden terveyttä ja toimintakykyä edistävänä liikuntamuotona. Sitä on alettu käyttää jopa kuntoutusmenetelmänä.

Taijissa harjoitellaan järjestelmällisesti liikesarjoja, joissa keskeistä on keskittyminen ja liikkeiden harmonia. Tutkimuksellisesti taijin vaikutuksista on kiinnostuttu erityisesti tasapainon ja kaatumistapaturmien kannalta jo parin vuosikymmenen ajan. Taijita on sovellettu myös esimerkiksi kipupotilaiden, uupumuksesta kärsivien, reumaatikkojen sekä syöpä- ja sydänpotilaiden terapeuttisena harjoitteluna.

Marjo Rinne, ft, TtT
marjo.rinne@uta.fi
UKK-instituutti